坐了一上午，站起来的时候腰是僵的、背是紧的，肩膀像压着东西——这大概是办公室人群最常见的感受。多数情况下，这种不适不是"伤"出来的，而是"坐"出来的：同一个姿势维持太久，某些肌肉一直紧绷、另一些一直在拉长，久了就发紧、发酸。下面这些调整都不需要器械，也不需要专门抽时间。
椅子高度：坐下之后，双脚能踏实踩地，大腿与地面基本平行（略往下斜一点更好），膝盖大约成九十度。很多人椅子太高，脚是悬空或者踮着的，整个身体重心往前压，腰自然吃力。
腰靠的位置：椅背要能托住腰椎那道自然的凹陷。如果没有腰靠，卷一条毛巾垫在腰后最凹的位置，效果就很好。关键是让腰有支撑，而不是靠"挺着"维持。
屏幕高度：屏幕顶端大致与眼睛齐平，看屏幕时视线是平视略微向下。屏幕太低会让人低头，整个颈背都会被拉长；屏幕太高则会仰头，颈后肌群紧张。用一摞书把显示器垫高，是最便宜的改善。
手肘：手放到键盘上时，手肘大约成九十度，肩膀放松下沉、不耸起。如果键鼠太远，人会不自觉地探身，腰背立刻失衡。
事实上并没有一个"完美坐姿"能一直保持。真正有用的是经常改变姿势。人体的结构更适合不断活动，而不是长时间静止。无论坐得多标准，一小时不动都会发紧。
最实用的规则是每三十到四十分钟起身一次，哪怕只是站起来走两分钟、接杯水、上个洗手间。一天下来，这个习惯比任何拉伸动作都更有效。手机设个静音提醒，或者用"接水"当成天然的借口。
一、坐姿转体。坐直，双手抱住对侧肩膀或者交叉放在胸前，缓慢向左转上身到最大幅度，停三秒，回到中间，再向右。左右各做五次。这个动作能让久坐僵住的胸椎松一点。
二、肩胛后收。双手自然下垂，肩胛骨向后、向中间轻轻收紧，想象背后夹住一支笔，保持五秒再放松。做十次。这能对抗长时间前伸打字造成的含胸。
三、颈部侧屈。头缓慢向右倾，让右耳靠近右肩，左手不要拉扯，感觉左侧颈部被轻轻拉开，停十五秒，换另一边。各做两轮。动作一定要慢，不要转圈。
四、站姿后伸。站起来，双手叉腰，轻轻向后仰一点，让身体成一个温和的反向弧度，停五秒。做五次。这是久坐之后最"解压"的一个动作。
下班后有条件的话，走二十分钟是很好的收尾。步行能让腰背的肌肉恢复自然的收缩与放松节律，比躺着更解乏。回家之后可以用热毛巾敷一敷发紧的部位，十分钟左右，让肌肉放松下来。
睡觉的床垫不要太软。太软的床会让腰部缺少支撑，一觉醒来反而更酸。侧睡时在膝盖之间夹一个薄枕头，仰睡时在膝盖下面垫一个，都能让腰背更放松。
需要说清楚的是：这篇文章讲的是久坐带来的日常紧绷、酸胀，这类感觉在调整坐姿、增加活动之后通常会慢慢缓解。
但如果出现下面这些情况，就不是"坐久了"能解释的，建议尽快去医院让专业人员检查，不要自己扛着或者靠按摩推拿拖延：疼痛持续加重、夜间也会疼醒；出现腿部麻木、无力、走路发飘；伴有大小便异常；或者有过摔倒、搬重物等明确的受伤经历之后才开始疼。
腰背的问题大多不是一次造成的，而是每天几十次的低头、每一小时不动的累积。反过来说，改善也不需要什么大动作——把屏幕垫高一点、每半小时站起来一次、睡前热敷十分钟，这三件小事坚持两周，身体会给回应的。